La chose cruciale que vous devriez toujours faire après un entraînement brutal

La chose cruciale que vous devriez toujours faire après un entraînement brutal

Si vous êtes quelqu’un qui va régulièrement au gymnase pour brûler un peu de vapeur et garder votre corps fort et capable, vous gagnez déjà à bien des égards. Comme tout professionnel de la santé vous le dira, l’entraînement peut être un atout majeur pour votre bien-être général, tant physiquement qu’émotionnellement. Cela dit, il y a certainement des moments où vous pouvez vous pousser un peu trop, c’est pourquoi savoir comment récupérer après un entraînement brutal peut être tout aussi important que votre routine de fitness elle-même.

Vous avez probablement beaucoup entendu parler de la récupération d’entraînement ces jours-ci, car c’est une phrase à la mode dans le marketing des produits topiques à base de CBD et des suppléments / boissons nutritionnels, mais selon les experts, c’est en fait tout à fait légitime – surtout si vous faites des entraînements plus intenses comme HIIT ou haltérophilie . «Les entraînements à haute intensité ne sont que cela, intenses», explique le Dr Kate Ayoub, physiothérapeute et coach de santé chez Own Your Movement . “Vous travaillez à un rythme cardiaque élevé et brûlez plus de calories, ce qui signifie que si vous ne vous alimentez pas bien, vous vous sentirez épuisé après.”

Selon Ayoub, les entraînements intenses provoquent des micro-déchirures dans vos muscles, forçant votre corps à passer en mode réparation. «Sans récupération appropriée, les petits dégâts, qui sont normaux à l’exercice, s’aggravent», explique-t-elle. “Nous pouvons développer des blessures de stress répétitives qui peuvent entraîner des blessures musculaires, tendineuses ou osseuses.” Alors, comment pouvez-vous réellement améliorer votre entraînement en maximisant votre récupération? Ayoub et Micah Golden-Grant , M.Ed, NASM-CPT, conviennent qu’il y a quelques choses cruciales que vous pouvez faire pour protéger votre corps du stress et des blessures.

Athlète afro-américaine au repos et à l'eau potable de la bouteille de sport sur un tapis de fitness au gymnase
Shutterstock

Hydrate

Si vous l’avez entendu une fois, vous l’avez entendu un million de fois: Buvez. Suite. L’eau. Selon Golden-Grant, après une séance d’entraînement intense, l’eau que vous buvez a été utilisée par vos muscles pour apporter plus d’oxygène, de sorte que le reste de votre corps est susceptible de se sentir épuisé. La solution? Buvez plus – et pas seulement pendant votre séance de transpiration. «En règle générale, si vous ne buvez que lorsque vous avez soif, vous ne buvez pas assez d’eau», explique-t-il. “Si vous ne buvez que pendant les séances d’entraînement, il y a de fortes chances que vous soyez déjà déshydraté. À son tour, votre corps s’épuisera probablement plus rapidement et aura plus de mal à récupérer.” Il suggère 100 onces par jour comme un bon objectif.

Étirement / laminage de mousse

À présent, on vous a probablement parlé des avantages du roulement de mousse , mais sinon, l’un des principaux est son rôle dans la récupération de l’entraînement. Comme l’explique Golden-Grant, ce n’est pas seulement à cause du facteur de bien-être qui provient de la libération de la pression et de la tension (pensez-y comme un massage sans le réglage sophistiqué du spa), mais aussi du fait qu’il peut réellement aider à réparer le micro- dommages causés par des entraînements intenses. «Après une séance d’entraînement, avant que la récupération [naturelle de votre corps] ne commence, les muscles sont simplement décomposés, fatigués et tendus», dit-il. “Effectuer des étirements actifs et un roulement de mousse avant l’entraînement, puis des étirements statiques et un roulement de mousse après peut aider les muscles à rebondir plus rapidement et déclencher ce processus de récupération / reconstruction.”

Nourrissez votre corps de ce dont il a besoin

Ayoub note que l’exercice affecte votre taux de sucre dans le sang. «Lorsque nous avons besoin de plus, notre corps transforme le glycogène, qui est stocké dans nos muscles et notre foie, en glucose», explique-t-elle. “Si nous manquons de glycogène, notre taux de sucre dans le sang diminue, provoquant une sensation de manque d’énergie.” Pour cette raison, il est très important de vous assurer de nourrir votre corps de manière nutritionnelle, en particulier lorsque vous mettez une tonne d’énergie à la salle de sport. Si vous ne le faites pas, vous avez probablement remarqué que vous pouvez ressentir de la fatigue, du brouillard cérébral et une augmentation des envies de sucre. Goflexeo pourra vous aider !

Pour vous aider, Ayoub explique que faire le plein après l’entraînement est primordial et elle vous conseille de le faire avec une collation nutritive dans les 30 minutes suivant son emballage. «Recherchez quelque chose avec des glucides et des protéines, idéalement un rapport glucides / protéines de 3: 1 (1, 2, 3)», dit-elle. “Par exemple, 90 grammes de glucides et 30 grammes de protéines. [Certains idéaux incluent] un smoothie aux fruits avec du yogourt grec, une boisson de récupération, du poulet avec des patates douces ou du fromage cottage avec des fruits.”

Et Golden-Grant est d’accord, ajoutant qu’une simple banane avec du beurre d’amande est une excellente option pour avant ou après votre entraînement, car elle est équilibrée avec des protéines et des glucides et maintiendra votre énergie tout au long de votre programme de remise en forme et au-delà.

Prenez le temps de vous reposer

«Faire des entraînements à haute intensité, sur tout le corps et avec un effort maximal cinq ou six jours par semaine peut ne pas permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter comme il se doit entre des séances intenses, ce qui entraîne des blessures, de la fatigue ou des maladies», explique Ayoub. Bien qu’il puisse être tentant d’adopter une philosophie «sans douleur et sans gain» avec votre forme physique, vous devez en fait savoir quand ralentir les choses et donner du repos à votre corps.

Golden-Grant suggère de planifier systématiquement vos périodes de repos, mais si ce n’est tout simplement pas possible, il dit que vous pouvez toujours vous en tenir à une règle générale: travaillez quand vous le pouvez et reposez-vous quand vous en avez besoin. Et bien qu’il note que les entraînements comme HIIT ont un certain temps de récupération intégré à la routine, d’autres types d’entraînement peuvent vous obliger à l’ajouter vous-même. «Même si l’entraînement en force et la musculation sont votre jeu, les intervalles de récupération entrent en jeu pour que vos séries soient aussi efficaces que possible et que votre niveau d’énergie puisse rester élevé», explique-t-il. «Dans les types d’entraînement de force les plus courants, à savoir l’entraînement d’endurance force / stabilité pour le tonus et la fonction musculaire et l’entraînement à l’hypertrophie pour la croissance musculaire, l’intervalle de repos suggéré entre les séries varie de 45 à 90 secondes.

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